tập gym bị đứng cân

Thứ 3: Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng. Việc tập gym giảm cân trong 1 tháng không phải ai cũng thực hiện được vì thời gian không dài. Tuy nhiên nếu bạn quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 - 4kg. Để làm được điều này bạn cần nên cho mình mục tiêu tập Tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Áp dụng các bài tập gym sau đây để tăng cân dành cho người gầy, người gầy cần tăng cân hãy áp dụng các bài tập gym . tốt nhất để tăng cân Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy : 1. Bài tập gym tăng cân Squat : Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng 10 bài tập gym giảm cân, lấy lại vóc dáng săn chắc. Tất cả các bài tập gym giảm cân đều yêu cầu cơ thể hoạt động, đốt mỡ dự trữ và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn. Dưới đây là gợi ý 10 bài tập giảm cân lý tưởng để lấy lại vóc dáng săn chắc: Hít đất là Cách 1: Đứng trực tiếp, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, phía bên trái có 1 tường ngăn, giữ nhẵn bằng đôi tay trước ngựcCách 2: Hít vào, vặn tín đồ thanh lịch buộc phải với quăng khỏe mạnh láng vào tường, thsinh sống raCách 3: Chụp nhẵn với tiếp tụcTập 3 hiệp materi mtk kelas 9 semester 1 kurikulum merdeka. Sự thật về chững cân và giảm mỡ Chững cân là gì ? Lưu ý về chững cân Cách khắc phục chững cân Đối với phần lớn các bạn nữ, mục tiêu của họ khi đến phòng gym là để sỡ hữu một vóc dáng thon gọn hơn. Và trong khoảng thời gian mới tập gym, thì việc giảm cân đối với họ khá dễ dàng. Tuy nhiên, sau vài tháng hoặc thậm chí là chỉ vài tuần thì cân nặng bắt đầu chững lại và họ không thể giảm cân được nữa. Vậy tại sao chúng ta lại gặp tình trạng này khi tập gym ? Nếu muốn khắc phục chững cân thì phải làm sao ?Sự thật về chững cân và giảm mỡ Giảm cân là một phạm trù khá rộng bởi vì chúng không phân biệt giữa những sự thay đổi về khối lượng cơ bắp, body fat và nước. Khi giảm cân, chúng ta sẽ muốn đặt mục tiêu là... Giảm tối đa lượng body fat, giảm cơ bắp ít nhất có thể, và duy trì tình trạng giữ nước ở mức lành mạnh. Thông thường, nếu bước lên bàn cân và thấy cân nặng nhẹ hơn 1 pound 453 grams so với ngày hôm trước hoặc tuần trước... Xem thêm Body fat là gì ? Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể Nhiều người sẽ nghĩ rằng họ đã giảm được 1 pound mỡ. Còn khi cân nặng giữ nguyên hoặc tăng lên lên thì họ cho rằng bản thân đang tăng hoặc không giảm mỡ. Tuy nhiên, thật không may... Cơ chế của việc giảm cân lại không hoạt động đơn giản như vậy. Ví dụ, một trong những yếu tố dễ dàng khiến cân nặng tăng lên hoặc giảm xuống chính là hiện tượng tích nước. Nếu ăn nhiều natri sodium và carbs, đồng thời uống ít nước, thì chúng ta sẽ bị tích khá nhiều nước dưới da. Điều này sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài căng phồng và mịn màng. Không chỉ vậy, chúng còn có thể dễ dàng khiến cân nặng của bạn tăng thêm 5 pounds 2,2 kg trong một ngày. Từ đó, gây ra những con con số ảo nếu bạn tình cờ kiểm tra cân nặng của mình trong trạng thái này. Mặt khác, nếu ăn ít natri và carbs đồng thời uống nhiều nước, thì cơ thể chúng ta sẽ đào thải lượng nước dưới da. Giúp cho bạn có một vẻ ngoài săn chắc hơn, đường nét cơ bắp rõ ràng hơn. Khi đó bạn sẽ nghĩ rằng, bản thân vừa có một ngày giảm béo thành công. Một cách để xử lý sự khó lường của việc tích nước là cân cơ thể mỗi ngày vào buổi sáng với quần áo mỏng. Việc cân cơ thể vào buổi sáng sẽ giúp bạn hạn chế được sự ảnh hưởng từ khối lượng thức ăn trong các ngày áp dụng cheat meal. Trong trường hợp chưa biết về cheat meal thì bạn hãy tham khảo bài viết cheat day là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, sau khi có được chỉ số cân nặng hàng ngày, bạn hãy tiến hành tính toán để lấy kết quả trung bình sau mỗi hai tuần. Mặc dù việc tăng đột biến về lượng nước, carbs hoặc natri có thể làm cho bạn... Gần như không giảm cân hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần. Tuy nhiên, nếu không giảm cân trung bình hai tuần một lần, thì bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện của bản thân. Chững cân là gì ? Tình trạng chững cân thật sự là trạng thái mà bạn không thể tiếp tục giảm mỡ. Bạn có thể bị chững cân nếu cân nặng không thay đổi trong vòng 2 tuần. Nếu cân nặng không thay đổi sau 1 tuần ăn kiêng thì bạn không cần phải bận tâm. Bởi vì có thể bạn đã mất vài pounds mỡ, nhưng tình cờ bị giữ lại một chút nước trong cơ thể. Hoặc cũng có thể do việc đại tiện không được đều đặn trong một hoặc hai ngày trước. Tuy nhiên, nếu cân nặng không đổi trong 2 tuần liên tục thì điều này có nghĩa là bạn đang bị "mắc kẹt" và việc giảm mỡ đã chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn. Nói tóm lại, chững cân là trạng thái mà bạn... Không giảm cân trong ít nhất hai tuần, điều đó xác nhận rằng bạn không còn giảm mỡ như lúc trước. Nhiều người không biết rằng điều này là hoàn toàn bình thường khi cutting. Xem thêm Cutting là gì ? Cách cut và bulk hiệu quả Tình trạng chững cân được dự kiến sẽ vẫn xảy ra, ngay cả khi bạn hiểu được mình đang làm gì. Không quan trọng bạn đã ăn kiêng bao lâu, bạn cẩn thận như thế nào trong việc theo dõi lượng calo của mình... Hoặc sự đều đặn của bạn với việc tập luyện, hầu như mọi người đều bị mắc kẹt ít nhất một hoặc hai lần trong suốt quá trình cutting. Ngoài ra, khi càng giảm được nhiều mỡ và trở nên lean hơn, thì bạn càng dễ gặp phải tình trạng chững cân. Thông thường, nam giới sẽ không thể đạt được mức body fat dưới 9 - 10% chỉ với việc nâng tạ và chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, chúng ta phải thêm một vài buổi cardio vào chế độ tập của mình để trở nên lean hơn. Sau khi đã trở nên lean hơn, giai đoạn chững cân tiếp theo sẽ thường xuất hiện ở mức 8% body fat. Lúc này để giảm mỡ nhiều hơn, chúng ta sẽ phải tăng tần suất cardio lên khoảng 4 buổi 1 tuần. Đồng thời, liên tục giảm lượng calo nạp vào trong toàn bộ quá trình. Theo chia sẻ từ nhiều người, thì họ đều đã trải qua hiện tượng tương tự, chỉ khác nhau ở một số tiểu tiết. Mặc dù một vài anh chàng hiếm hoi có thể giảm mức body fat... Xuống dưới 10% và phụ nữ có thể giảm dưới 20% mà không cần tập cardio. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể vượt qua những rào cản đó nếu không có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thói quen tập cardio đều đặn. Lưu ý về chững cân Qua những thông tin bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được hiện tượng chững cân là gì. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn vẫn chưa hiểu rõ thì chúng ta hãy cùng tổng hợp lại một số lưu ý về chững cân. Chững cân nên được mong đợi Nếu đã từng trải qua quá trình giảm cân, chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với người bạn thân mang tên "chững cân". Trong trường hợp không bị chững cân và có thể dễ dàng đạt được phần trăm body fat 1 chữ số... Thì bạn là một trong số ít những người rất may mắn. Thông thường, chúng ta sẽ gặp nhiều lần chững cân trong hành trình đạt được cơ bụng 6 múi. Bởi vì cơ thể con người rất bướng bỉnh khi giảm mỡ. Như đã đề cập bên trên, chúng ta sẽ rất khó đạt được lượng body fat dưới 9-10% chỉ bằng việc ăn kiêng. Nếu cứ tiếp tục giảm lượng calo thì bạn sẽ bắt đầu "ăn" cơ bắp của chính mình bị mất cơ bắp. Vì vậy, khi bắt đầu một quá trình giảm béo thì bạn cần chuẩn bị sẵn tâm lý rằng, mình sẽ bị chững cân. Mặc dù một số người có thể giảm cân một cách dễ dàng. Tuy nhiên, đó chỉ là những trường hợp hy hữu hiếm khi xảy ra. Chững cân và mức độ săn chắc Khi càng săn chắc thì chúng ta sẽ càng mất nhiều thời gian để giảm mỡ một cách lành mạnh. Bởi vì chúng ta cần bảo vệ càng nhiều cơ bắp và sức mạnh càng tốt trong khi giảm mỡ. Nếu cơ thể bạn ở mức 25% body fat, có thể bạn sẽ giảm 2-3 pounds mỡ mỗi tuần trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn có 10% body fat, thì việc giảm 2-3 pounds mỡ mỗi tuần là bất khả thi nếu không có các loại thuốc nguy hiểm. Chững cân và vùng thoải mái Cơ thể của chúng ta có một ngưỡng cân nặng được gọi là "vùng thoải mái". Mặc dù điều này nghe có vẻ khó hiểu, thế nhưng đó là cách tốt nhất để chúng ta có thể mô tả một hiện tượng mà hàng triệu vận động viên trên thế giới phải trải qua. Cơ thể dường như có một mức cân nặng kèm theo đó là phần trăm body fat mà chúng cảm thoải mái nhất. Sự thèm ăn tự nhiên của chúng ta có xu hướng duy trì trọng lượng này... Và nếu bạn ăn ít hơn mức này, thì bạn sẽ cảm thấy đói. Nếu ăn nhiều hơn mức này, thì bạn sẽ cảm thấy khá no. Đối với một số người, "vùng thoải mái" của họ sẽ tương đối mập. Trong khi đó, những người khác lại tập trung vào một trọng lượng tương đối săn chắc. Ví dụ, nếu "vùng thoải mái" của bạn ở mức 10% body fat. Thì bạn sẽ không phải theo dõi lượng calo của mình quá chặt chẽ... Và có thể cheat nhiều lần mỗi tuần, nhưng lượng body fat vẫn sẽ chỉ ở mức khoảng 10%. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì mức cân nặng thấp hơn "vùng thoải mái" thì chúng ta cần đếm calo nghiêm ngặt hơn. Xem thêm Calo là gì ? Cần ăn bao nhiêu calories để giảm cân Đồng thời bổ sung thêm các buổi cardio vào lịch tập của mình. Để trở nên béo hơn, điều này đòi hỏi bạn phải thường xuyên ăn dư thừa calo. Và nếu thói quen này được duy trì quá lâu, thì "vùng thoải mái" của bạn sẽ càng ngày càng cao. Cách khắc phục chững cân Qua các phần nội dung bên trên chúng ta đã biết được tình trạng chững cân thật sự là gì cũng như một số lưu ý về chúng. Bây giờ sẽ là phần nội dung thú vị nhất mà bạn đang mong đợi. Đó là cách khắc phục chững cân để bạn có thể tiếp tục giảm béo. Bước đầu tiên trong việc vượt qua một đợt chững cân là đảm bảo bạn đo lường chính xác và ghi lại lượng calo mà bạn đang ăn và uống. Tiếp đó, hãy đảm bảo rằng bạn không cheat cheat meal quá nhiều trong chế độ ăn của mình. Nếu chưa biết cheat meal / cheat day là gì thì bạn hãy xem lại phần đầu của bài viết này mục đầu tiên. Trong một số trường hợp, rất có thể là bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng và bạn bị "mắc kẹt" chỉ vì đang đếm lượng calo không chính xác hoặc cheat quá nhiều. Bằng cách sửa chữa những sai lầm đó, bạn sẽ có thể bắt đầu giảm cân trở lại. Tuy nhiên, nếu đó không phải là trường hợp của bạn, thì đã đến lúc thực hiện một trong hai điều sau, đó là ăn ít lại và di chuyển nhiều hơn. Nhiều người ngay lập tức chọn phương án đầu tiên ăn ít lại... Vì chúng dễ dàng hơn so với việc tập luyện nhiều hơn. Tuy nhiên, chúng ta không nên tiếp tục cắt giảm calo. Thay vào đó, bạn nên tối đa hóa việc tập thể dục trước, bởi vì điều này cho phép bạn khởi động việc giảm mỡ trong khi... Giảm bớt các tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến chế độ ăn kiêng. Nói tóm lại, bạn nên vận động nhiều hơn trước khi tiến hành cắt giảm calo, vì chúng mang lại kết quả lâu dài tốt hơn. Không có câu trả lời khoa học rõ ràng về việc, bạn có thể tập luyện bao nhiêu trong khi ăn kiêng, trước khi chúng trở nên không lành mạnh và phản tác dụng. Thế nhưng, con số này nhiều hơn so với mọi người thường nghĩ. Theo trải nghiệm từ rất nhiều người, bạn có thể thực hiện 4 đến 5 giờ tập tạ và 1,5 đến 2 giờ tập cardio mỗi tuần hoặc HIIT để tối đa hóa việc giảm mỡ trong khi giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn. Và đó là ngưỡng tối đa mà bạn nên tập luyện khi cutting trước khi cắt giảm lượng calo của mình. Vậy liệu điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập vượt quá những con số đó và tập luyện nhiều hơn? Cơ thể của một số người đặc biệt kiên cường và họ vẫn ổn với tần suất tập luyện dày đặc hơn, thế nhưng phần lớn thì không. Nếu tập luyện nhiều hơn, nhiều khả năng là bạn sẽ phải chiến đấu với... Các hiện tượng như cơn đói, cảm giác thèm ăn, chất lượng giấc ngủ kém, mức năng lượng thấp và tâm trạng tiêu cực. Bây giờ, bạn nên làm gì khi đã tập luyện nhiều nhất có thể nhưng vẫn bị chững cân? Xem thêm Tại sao ăn ít vẫn không giảm cân ? Điều này thường xảy ra vì một trong hai lý do, đó là việc bị giữ nước và quá trình trao đổi chất. Lý do đầu tiên, việc giảm mỡ có thể đang bị che khuất bởi sự dao động của trọng lượng nước tích nước hoặc do việc đại tiện. Tích nước Quá trình trao đổi chất Sự tích nước có thể thay đổi dữ dội khi chúng ta đang trong quá trình cutting. Đôi khi bạn có thể trải qua hai hoặc thậm chí ba tuần mà không giảm cân. Và đột nhiên sau 1 đêm, bạn giảm vài cân thông qua việc đi tiểu thường xuyên. Tình trạng này thường xảy ra sau khi chúng ta tiêu thụ một bữa cheat meal hoặc tạm dừng ăn kiêng. Nguyên nhân của điều này là do việc tăng lượng calo đặc biệt là carbs có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisol... Từ đó làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể. Ngoài việc tích nước thì việc giữ "chất thải" cũng có thể đánh lừa chúng ta. Chúng sẽ "che khuất" cân nặng thật và kết quả giảm mỡ bằng cách tăng trọng lượng cơ thể và làm phình bụng. Tất cả những điều này là lý do tại sao chúng ta nên chờ hai hoặc ba tuần trước khi cắt giảm lượng calo vào những lúc cân nặng bị chững. Lý do thứ 2 khiến chúng ta bị chững cân, mặc dù đã tập luyện rất nhiều là bởi vì... Tốc độ giảm mỡ đã chậm lại, do sự thích nghi trao đổi chất tự nhiên xảy ra trong quá trình cutting. Theo thời gian, những kết quả xảy ra với 20-25% calo thâm hụt có thể sẽ dần co lại đến một mức độ không đáng kể. Như vậy, giả sử bạn không phải đối mặt với kịch bản đầu tiên giữ nước, đi đại tiện không đều, thì cách duy nhất để bắt đầu giảm cân trở lại là ăn ít hơn. Tuy nhiên, chúng ta cần làm điều này từ từ... Chứ không nên cắt giảm thức ăn quá quyết liệt. Cụ thể, bạn nên cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày của mình khoảng 100 calo sau mỗi 14 ngày, bằng cách giảm lượng carbohydrate không giảm protein hoặc fat. Xem thêm Fat là gì ? Nên ăn bao nhiêu để giảm cân Trong hầu hết các trường hợp, điều này là đủ để giữ cho lượng mỡ giảm đi, mà không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Khoảnh thời gian mà bạn có thể tiếp tục giảm calo và giảm thấp bao nhiêu... Sẽ phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Tuy nhiên có một một nguyên tắc khá tốt để chúng ta có thể áp dụng là ngừng cắt giảm lượng calo khi bạn đạt khoảng 90% mức BMR. Xem thêm BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR Mặc dù vậy, đừng duy trì ngưỡng calo này nhiều hơn 1-2 tuần nếu bạn vẫn còn thừa cân. Bây giờ, chúng ta nên làm gì nếu đã ở dưới mức BMR một chút trong vài tuần nhưng vẫn không đạt được tỷ lệ mỡ mong muốn? Đáp án chính là, đưa lượng calo nạp vào của bạn trở lại mức gần bằng TDEE trong vòng 4-6 tuần, để cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau quá trình ăn kiêng, và sau đó bắt đầu cắt giảm calo một lần nữa. Nếu chưa biết TDEE là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính TDEE của Thể Hình Vip. Ngoài các thông tin về TDEE bài viết này cũng sẽ cung cấp cho bạn các công cụ để tính TDEE tự động. Lưu ý, trong giai đoạn reverse diet này, bạn không những không giảm cân, mà thậm chí còn có thể tăng cân một chút do việc gia tăng mức độ tích nước và glycogen. Nói tóm lại, để vượt qua các đợt chững cân... Xem thêm Glycogen là gì ? Vai trò trong tập gym Hãy thực hiện 4 đến 5 giờ nâng tạ và 1,5 đến 2 giờ tập cardio mỗi tuần. Và một khi những việc này ngừng tạo ra kết quả, chúng ta cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày đi 100 calo sau mỗi 2 tuần, bằng cách giảm lượng carb. Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Cách khắc phục chững cân khi tập gym giảm béo" thuộc chuyên mục Giảm mỡ của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn. Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai. Hòa Minzy sở hữu chiều cao khiêm tốn nhưng có thời gian cô bị thừa cân khiến vóc dáng không cân đối. Tuy nhiên, hiện tại, người đẹp đã có vóc dáng thon gọn gợi cảm nhờ ăn kiêng đúng cách. Hoà Minzy khi mới tiến thân vào showbiz, cô là ca sĩ có thân hình khá mũm mĩm với cân nặng lên tới 52kg trong khi chiều cao chỉ 1,55m. Thân hình tròn trịa quá mức khiến da cô bắt đầu bị rạn, vòng eo ngấn mỡ lắc rung theo nhịp nhạc, khiến cô không ít lần hoang mang khi nhìn lại hình ảnh của chính mình. Tuy nhiên, hình ảnh mới đây do chính Hòa Minzy chia sẻ đã khiến khán giả rất tò mò về việc giảm cân của cô. Hòa Minzy bận rộn chạy show, kinh doanh nên cô không có thời gian dành cho gym vì vậy nữ ca sĩ đã chọn cách khác. Có thời gian, Hòa Minzy tìm đến thuốc giảm cân, tuy nhiên cách này khiến cô bị mệt mỏi, không đủ sức khỏe để làm việc. Sau đó, cô chọn ăn kiêng theo các thực đơn trên mạng nhưng cuối cùng thất bại vì không có thời gian chuẩn bị. Sau đó, cô chọn cách khác đơn giản hơn nhưng hiệu quả khá chậm. Đó là Hòa Minzy giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp nước chanh muối, nước suối, ăn chuối và khoai lang. Cách này rất ngon miệng nên dễ áp dụng. Hòa Minzy đã hé lộ công thức giảm cân đơn giản của mình cho mọi người. Đó là - Sáng Uống 350ml nước chanh muối. Sau 30 phút, uống 1 cốc nước suối nhỏ. Đợi tiếp 15 phút, ăn sáng bình thường, ăn no để có sức làm phút sau khi ăn sáng, ăn hoa quả, đặc biệt là chuối. Chú ý không nên ăn hoa quả liền ngay sau bữa ăn, việc này sẽ làm giảm sự hấp thụ của các chất dinh Trưa Tiếp tục ăn khoai lang đã luộc chín, để nguội. Sau 30 phút, lại ăn hoa quả thêm 1 quả Chiều Bắt đầu lúc 5h30 bằng khoai lang và kết thúc lúc 6h. Sau 6h tối không được ăn gì ngoài rau luộc, nước rau, 1 quả chuối và táo. Nhiều năm liên tục Hòa Minzy chọn thực đơn này và cuối cùng cô thành công mĩ mãn. Người đẹp giảm được 10kg và 17cm vòng eo. Nhờ hiệu quả của việc giảm cân nên Hòa Minzy ngày càng trở nên xinh đẹp và là hot mom trong làng giải trí. Theo Sức khỏe đời sống Xem link gốc Ẩn link gốc Một bữa ăn ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng trong việc phục hồi các tổn thương cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân và nên hạn chế những loại thực phẩm nào? Hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến các bữa ăn trước khi tập luyện chứ ít chú ý đến việc sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân. Thế nhưng, nếu muốn có kết quả tối ưu cho việc giảm cân, bạn cũng cần tập trung vào những gì bạn ăn sau giờ tập. Bởi sau khi hoàn thành buổi tập, nguồn dự trữ năng lượng glycogen bị cạn kiệt, các mô cơ bị tổn thương và chất lỏng bị hao hụt qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, đây là thời điểm bạn cần bổ sung lượng bằng một bữa ăn dinh dưỡng để hỗ trợ sữa chữa và xây dựng các mô cơ mới, đồng thời khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể. Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân? Để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân, bạn cần tiêu thụ carbohydrate và protein. Carbohydrate rất có hiệu quả trong việc bổ sung lượng glycogen, trong khi protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại các mô cơ mới. Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp Quá trình tập luyện làm kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn. Bạn nên tiêu thụ 0,3 – 0,5 gam protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Bằng cách này, cơ thể sẽ được tối đa hóa khả năng phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, thịt gà, cá ngừ… để bổ sung protein sau khi tập luyện. Như vậy bạn đã biết được ăn gì sau khi tập gym để giảm cân rồi đấy! Ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân? Carbohydrate giúp phục hồi glycogen Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu cho quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng. Mức độ sử glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức mạnh. Do đó, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền chạy, bơi lội, bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với một người tập thể hình. Tiêu thụ 1,1–1,5 gam carbohydrate cho ký trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tổng hợp glycogen. Các loại thực phẩm như Khoai lang, quinoa hạt diêm mạch, bột yến mạch, chuối, dứa, kiwi là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cho cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy trộn protein và carbohydrate với nhau. Tỷ lệ 3 carbohydrate và 1 protein để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Điều này giúp xây dựng và sửa chữa các cơ bắp đã bị phá vỡ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và hỗ trợ giảm cân. >>> Đọc thêm 23 bài tập cardio giảm cân hiệu quả Bên cạnh đó, một số bài tập gym cho nữ giảm cân sẽ tập trung đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể, chúng bao gồm Bài tập Squat/ Lunge tập trung giảm mỡ ở chân và mông Bài tập Plank/ Side Plank tập trung giảm mỡ ở lưng và cánh tay Bài tập Push Up/ Scorpion Push Up tập trung giảm mỡ ở ngực và vai Bài tập Wall Push Up/ Mountain Climber tập trung giảm mỡ ở chân và tay. Trong lịch tập gym giảm cân cho nữ, việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo. Chi tiết lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà Khi đã hiểu được các nguyên tắc quan trọng trong việc lên lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần lên lịch tập cụ thể để đạt mục tiêu của mình. Nếu biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo các lịch tập gym giảm cân, giảm mỡ cho nữ sau và chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 4 buổi/tuần Thứ 2 Tập vai, chân, bụng Thứ 3 Tập ngực, tay, bụng Thứ 4 Nghỉ ngơi Thứ 5 Tập vai, chân Thứ 6 Tập ngực, tay, bụng Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 5 buổi/tuần Thứ 2 Tập chân, mông Thứ 3 Tập lưng, cánh tay Thứ 4 Tập chân, mông Thứ 5 Tập ngực, vai Thứ 6 Tập chân, tay Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi/tuần Thứ 2 Cardio Thứ 3 Tập ngực, tay trước, bụng Thứ 4 Cardio Thứ 5 Tập lưng, vai, tay sau, bụng Thứ 6 Cardio Thứ 7 Tập chân, bụng Chủ nhật Nghỉ ngơi 7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ 1. Squats Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng. Bước 2 Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên. Bước 3 Trở lại tư thế đứng ban đầu. Lưu ý hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập. 2. Push-up Push-up được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp. Cách thực hiện bài tập push-up như sau Bước 1 Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. Bước 2 Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân. Bước 3 Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu. Tư thế sai thường gặp Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai. 3. Crunches Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Thực hiện bài tập này như sau Bước 1 Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu. Bước 2 Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng. Bước 3 Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người. 4. Walking Lunges Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ như vậy bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân. 5. Tricep dips Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu. 6. Running Row Để thực hiện động tác running row bạn làm như sau Bước 1 Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Bước 2 Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung. Bước 3 Gập người ra phía trước đồng thời đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Bước 4 Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên. 7. Iron Cross Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ có sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực. Thực hiện động tác như sau Bước 1 Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bước 2 Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T. Bước 3 Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự các bước trên 10 lần. 5 lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân? Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến việc tập gym giảm cân của bạn không đem lại kết quả như ý muốn 1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, nó sẽ dần không đốt nhiều calo hơn được nữa. 2. Bạn không ngủ đủ giấc Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này. 3. Bạn bỏ bữa sáng Đây cũng là lý do thường gặp khiến bạn theo sát lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà nhưng khó giảm cân. Bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau. 4. Bạn vẫn uống nước ngọt Ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy. 5. Bạn có lối sống thụ động Nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng. Hy vọng với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà chi tiết ở trên, bạn sẽ có thể áp dụng thành công và đạt được cân nặng mong muốn. Hãy nhớ rằng việc giảm cân nhờ luyện tập luôn phải đi cùng lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé!

tập gym bị đứng cân